有哪些相见恨晚的运动常识。

科学健身，快活生涯；有哪些相知恨晚的活动知识。

先列举下我多年活动所积聚的关于活动方面的知识：活动心率、最年夜摄氧量、跑步配速、BMI（身材质量指数）、热身和拉伸、根基的健身活动、活动补剂、活动强度、肌肉酸痛的规复、家用熬炼适用器材、活动设备、肌肉力气是身材活动的掩护伞。

实在有一些确切是相知恨晚，假如能早点相识，就不至于走许多的弯路。

年夜家好，我是爱活动的小白。打羽毛球和跑步6年多，跟着活动年龄的增长，活动对身材发生的作用和变化，若何合理的选择得当本身的活动方式，活动中的一些知识，都有了必定的相识，可谓是劳绩颇丰。独乐了不如众乐，下面我将这些我总结的活动知识逐一睁开分享。字数较多年夜约3000字左右，可谓干货满满，感兴致的小伙伴建议先珍藏后浏览。迎接小伙伴弥补分享本身的活动知识，记得评论区走起，下面正文开端。

活动心率

一样平常正常心率在60-100次/分钟区间，活动员和一些从事体力事情者的心率要更低一些，我本身常常活动，日常平凡用手环测试我平静时的心率年夜概在每分钟50次左右。

而人在活动时心率会到达100次以上，不管是有氧活动照样无氧活动，在活动时都应该坚持一个合理的心率规模，能力到达优越的活动后果。活动时不该该跨越身材的最年夜心率值。

国际一样平常用220 - 年龄所得值为最年夜心率。好比你的年龄35岁，想减肥减脂，年夜多半人会选择跑步、跳绳等有氧活动，那你的活动最年夜心率便是220-35=每分钟185次，活动心率应维持在100-185之间可以保证你的活动熬炼后果。

最年夜摄氧量

最年夜摄氧量（maximal oxygen consumption，　VO2 Max)是指在人体进行最年夜强度的活动，所能摄入的氧气含量

最年夜摄氧量是有氧活动的紧张指标，是对有氧活动才能的评估一项紧张指标，经由过程丈量有氧活动时呼出的气体含量进行分享，因为最年夜摄氧量必要专业装备，今朝智能可穿着的设置已经支撑丈量最年夜摄氧量，智能穿着装备的评估数据，和活动时的最年夜心率和跑速的精确性有亲密关系。丈量算法为：Vo2max=35.97 x （间隔英里）-11.29。

跑步配速

配速便是指跑步每公里所必要的光阴，以分钟为单元。配速也是跑步才能的一种评估。我刚开端跑步时，并不知道有配速这一说，只是知道速率快慢。跑步配速的快慢能影响你跑步时的心率和体能的分派，应依据自身才能调整本身的配速环境，好比你跑5公里，可以在25分钟跑完，身材不会觉得分外委顿，那你的均匀配速便是5分钟。配速快了你跑步时就会觉得累，慢了就达不到活动后果，依据体能和跑步的间隔合理分派好配速以到达最佳活动后果。

BMI（身材质量指数）

BMI（身材质量指数）也便是身高和体重比的指数，你权衡人的胖瘦水平的一个尺度，经由过程公式为：BMI=体重÷身高²（体重单元：千克，身高单元：米）计算得出。BMI正常值在20至25之间，跨越25为超重，30以上则属肥胖。

活动前热身和活动后的拉伸放松活动前热身

分外是一些高强度的活动项目好比一些球类活动，羽毛球、篮球，开端前的热身运动尤为紧张。热身的目标便是让四肢运动开，心率迟缓上升，让身材逐步顺应挡墙的活动强度，避免在活动的受伤。由于我日常平凡喜欢打羽毛球，我常用的热身运动便是慢跑，跳绳，做些深蹲和俯卧撑，一样平常热身光阴年夜概在10-20分钟之间。

活动后拉伸放松

活动后拉伸的目标便是让身材获得放松，主要的作用有：匆匆进排出活动时肌肉发生的乳酸，缓解肌肉酸痛，进步身材和肌肉的柔韧性，匆匆进身材血液轮回，匆匆进肌肉吸收养分。拉伸放松的做法可以参考以下图示。

热身和拉伸是活动前和活动后异常紧张的环节，必定不克不及轻忽。

根基的健身活动

好比我喜欢羽毛球和跑步，有人喜欢篮球、乒乓球、骑行、游泳等。那么这些活动项目自己都是必要必定的力气，爆发力、速率和身材的柔韧性等综合才能。

从入门到玩转，以上这些才能的晋升就异常需要，若何晋升就必要根本的健身活动来帮忙。

我一样平常在家都邑做以下这些健身动作的演习：俯卧撑、卷腹、平板支持、深蹲、哑铃。这些健身动作可以熬炼到腿、手臂，腰腹焦点的力气，为我在打羽毛球和跑步的时提供壮大的动力和力气支持，对付活动项目程度的晋升也起到伟大作用。

活动弥补剂

活动中身材会耗费水分和糖分，活动时排出的年夜量汗液会带走体内的多种营养。活动进程会发生饥饿感，以是活动时必定要预备水，食品防止呈现血糖低的环境，好比一些活动饮料和一些含有糖分的食品。

假如每次有几个小时的年夜活动量，之前必定要弥补足够的碳水，好比：米饭、面食等主食，保证活动中的耗费。

活动强度的节制

活动虽好，可不要贪酒哦，固然活动对身材康健有赞助，但活动强度必定要实事求是，循规蹈矩。活动强度包括：活动频率和活动时长。

活动频率：规划好每周的活动方案，例如：每周一、三、五跑步。活动时长：每次活动的光阴长度，同样跑步为例：每周三天跑步，每次跑步光阴节制在1小时以内。

合理调整活动强度，订定得当自身的活动方案，能力避免受伤，久长保持。

活动后身材酸痛的规复技能

前面提到活动后的拉伸放松动作，可以赞助规复肌肉酸痛。但活动时有时太兴奋会用力过猛，导致软组织挫伤。好比：网球肘，肌肉肌腱拉伤等。通常遇到这种环境便是削减或结束活动，逐步规复。但如今可以借助一些器材来赞助规复，可以起到事半功倍的后果。好比筋膜枪的使用。筋膜枪，也称深层肌筋膜冲击仪，筋膜枪是一种软组织康复对象，经由过程高频率冲击放松身材的软组织。

轻量化家用熬炼健身器材

分享几个我本身家里熬炼的器材。（我喜欢打羽毛球和跑步，以下这些器材是我日常平凡常用的，小伙伴们有值得保举的，可以在评论区弥补）

拉力带（也叫弹力带） -- 身材拉伸，肌肉力气，枢纽关头柔韧性

握力器 -- 手段和小臂肌肉力气

健腹轮 -- 熬炼手臂，腰腹焦点肌肉群

瑜伽垫 -- 俯卧撑，平板支持，卷腹，一些拉伸动作

哑铃 -- 做手臂力气和深蹲时使用

活动设备

现现在科技成长，活动设备也在赓续地迭代更新进级，可以发现活动设备中的科技含量也是越来越高。好比：跑步鞋中底的缓震科技，碳纤维支持，tpu抗扭，鞋面一体编织技术，热贴合工艺等。

分歧的活动项目都有其专业配套的活动设备，如跑步鞋，篮球鞋，羽毛球鞋，喜欢骑行的，骑行服、头盔、手套、墨镜等等。这些专业的活动设备都是为其活动的特色而设计，起到防护掩护的作用。如今活动设备的更新换代也可用日月牙异来形容，不只可以提供专业的防护和晋升活动乐趣，而且颜值也是相称在线，穿出去压马路都不在话下。我就常常会穿戴喜欢的跑步鞋出去逛街。

建议必定要穿着专业的活动设备，掩护好身材。

壮大肌肉力气是身材活动中的掩护伞

专业的活动设备可以提供专业防护，让你加倍投入喜爱的活动项目。抛开这些外在的防护设备，你的肌肉才是你内涵的掩护伞，像是活动中的各类扭伤、崴脚、拉伤等，或多或少都与自己的肌肉力气不敷有关。

就拿我喜欢的羽毛球和跑步活动来说，这两项活动对付腿部力气的要求都是较高的，假如你的腿部分外是膝盖四周肌肉力气欠缺，在跑动中没有足够的力气踢膝枢纽关头分管压力，容易造成膝枢纽关头的毁伤，乃至是抽筋和扭伤的风险，假如腿部力气壮大，肌肉可以更多的承担膝枢纽关头的压力，无形中就起到了掩护的作用，以是壮大的肌肉可以成为你在活动中的掩护伞。

可以参考前面的“根基的健身活动”段落，日常平凡多进行一些身材的力气熬炼，是百利而无一害。

总结：科学健身，掌握应有的活动知识

以上这些活动知识，便是我在日常平凡打羽毛球和跑步中逐步积聚总结出来的，活动看似简单，此中也有不少门道和技能，我们活动健身便是为了让身材加倍康健，活动必要保持能力有用果，以是要掌握应有的活动知识，能力少走弯路。小伙伴有更好的活动知识迎接在评论区留言分享，我们一路提高，加油。我是小白，分享活动和快活生涯，喜欢就点赞分享存眷吧。（文中图片起源收集，侵删）

作者：文武双全的小白