怎样跑步更科学和健康。这里知识你要知道→

跑步不仅仅是一项高遍及率的竞技体育项目，也是我们享受康健人生，体验康健生涯方式的紧张活动。数据显示，有跨越 80% 的成年人在选择日常健身习气时，会把跑步或者健步走作为首选的熬炼方式。

那么，是晨跑好照样夜跑好。怎样跑步能力避免活动毁伤。跑步这项活动看似简单，背后实在有许多讲求，一路来进修↓

为什么要强调体能训练。

体能训练就比如向我们的身材银行“存钱”，而每一次跑步、打网球或打篮球，都相称于从身材银行中“取钱”。优越的体能贮备，能更年夜效力地施展活动带给我们身材的康健收益。

体能主要包含耐力、力气、速率、敏锐、和谐、柔韧等要素，这些可以经由过程日常熬炼获得有用进步，从而到达维持活动才能、延伸活动寿命的目标。在日常生涯、熬炼中，年夜家要看重体能带来的上风。

活动进程中，岂论是高程度活动员，照样通俗的活动喜好者，都应该遵循如许的理念：经由过程体能训练来赓续进步力气、柔韧、均衡、敏锐等各项身材素质，打牢这种根基，从而在跑步活动中低落能量耗费。

活动前热身有多紧张。

许多跑步发热友，有时一跑便是几公里、十公里地跑，却每每疏忽了预备运动，也便是活动前的热身。殊不知，对付保证活动平安来说，热身至关紧张。

保举年夜家使用动态拉伸的方式来进步热身效力。

有研讨注解，这是今朝最有用的活动前热身方式，不仅可以或许进步身材的柔韧性，还能激活肌肉，奉告身材各部分“哥们儿们，预备好了没有，我要开端活动了。”只有热身热好了，活动毁伤才会离我们越来越远。

会动的动态拉伸 ↑，照着做就对了。

晨跑好照样夜跑好。

先说结论：对付活动光阴，我们不克不及一概而论，而是应该依据本身日常生涯习气、光阴去支配熬炼的光阴。

不管是晨跑照样夜跑，原则上都是可以的，然则要只管即便选择平安的情况和场合活动。好比夜跑，视野不清有可能会导致跑者呈现活动毁伤。

晨跑时，由于刚起床，身材的性能可能还未到达一个正常、高效的状况，以是，不要刚起床就做分外激烈的活动。假如想在早晨跑步，必要给身材必定的光阴，颠末优越的热身再去跑步。

另外，要因人而异地去选择得当本身的活动量和活动强度。跑步必定要循规蹈矩，假如你想每一周比上一周的跑步强度和光阴都有所增长，速率也不要过快，不要贸然地想一口吃个胖子，建议每周增长 5%，最多不跨越 10%。

肥胖人群若何科学康健地跑步。

对付肥胖人群来说，不建议一上来就进行比拟高强度和永劫间的跑动。由于当肌肉力气程度不敷时，每一次跑动都邑给各个枢纽关头造成异常年夜的压力。

在跑步进程中，肌肉可来缓冲吸收这种振荡的压力。假如没有肌肉的收缩，没有足够的肌肉力气来维持，那跑步的这些力气都邑作用到我们的骨枢纽关头、软骨和其他枢纽关头的从属布局上，会有很年夜的毁伤风险。

想要经由过程跑步来节制体重的人群，必定要科学合理地分派好本身跑步和体能训练的比例，在日常生涯中加年夜对本身力气（尤其是下肢力气）的要乞降训练。当力气足够时，再延伸跑步光阴，增长跑步公里数，如许才更平安。

值得一提的是，跑步比走路效力要高得多，给身材带来的康健效益也更年夜。5 分钟的跑步，可能即是 15 分钟走路带给我们的康健益处。以是，在此建议年夜家有机遇跑起来。

此外，保举年夜家只管即便到达中等以上的活动强度，好比用活动手环计算，用 220 减去本身的年龄，再乘以 60%~70%，就可以简单地评估活动强度。由于这中央可能会有活动扣头，保举年夜家在计算时乘以 70%，只管即便让本身的活动维持在中等强度以上。

对分歧人群的身材运动，天下卫生组织都有响应建议。对付儿童与青少年，保举每周天天至少到达 60 分钟中等强度到激烈强度活动，并且还要进行一些力气演习。对付成年人来说，每周至少要有 150~300 分钟的中等强度或者 75~150 分钟较年夜强度运动的训练，同时每周要有两天年夜肌肉群的肌肉力气演习。

活动后怎么弥补盐和水分。

在活动中，必定要实时弥补水分和补盐。假如弥补不实时，体内电解质可能会失衡，从而给身材带来伤害。尤其在高温高湿的天气前提下，更必要注意补水，一样平常保举补液量应该到达活动中体重丧失的 1 到 1.5 倍，年夜家可以用体重来简单地监控一下。

对付年夜众喜好者来说，弥补矿泉水、淡盐水就足够了。年夜部门的饮料含糖量都超标，假如想维持康健的体重，必定要管住本身的嘴。一杯可乐所带来的能量，可能必要 2000 米到 3000 米的中等强度活动能力耗费失落，以是在日常活动中，最好不要用饮料来补水。

编纂：文茜婷

材料：科普中国

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